the Monkey Times – Insomnia adalah sebuah gangguan yang menyebabkan seseorang mengalami kesulitan untuk tidur. Waktu tidur yang ideal bagi orang dewasa adalah tujuh sampai delapan jam setiap malam. Gangguan ini dapat disebabkan karena kebiasaan buruk atau karena penyakit tertentu.
Ada dua jenis insomnia yaitu insomnia primer dan insomnia sekunder. Insomnia primer sama sekali tidak terkait dengan penyakit atau kondisi medis lain sedangkan insomnia sekunder disebabkan karena adanya gangguan kesehatan, seperti asma, depresi, kanker, radang sendi, asam lambung, dan penyakit lainnya.
Insomnia dapat terjadi dalam waktu singkat bahkan bisa terjadi dalam jangka panjang. Jam tidur yang berantakan akan membawa dampak buruk bagi kesehatan. Pola tidur yang kurang berkualitas hanya akan menyebabkan penambahan berat badan serta peningkatan risiko penyakit baik pada orang dewasa maupun anak-anak.
Selain dengan mengonsumsi obat-obatan, gangguan tidur ini dapat dicegah dengan melakukan beberapa hal seperti menerapkan kebiasaan tidur dan bangun tidur di jam yang sama setiap harinya, tidak mengonsumsi kafein saat mendekati jam tidur, mengurangi konsumsi alkohol, menghindari makanan berat sebelum tidur.
Selain itu, bagi kamu yang selalu mengalami insomnia kamu juga dapat melakukan teknik pernapasan 4-7-8 setiap harinya agar kamu bisa lebih cepat tidur dan menikmati tidur yang lebih berkualitas.
Apa itu Teknis Pernapasan 4-7-8
Teknis pernapasan mengharuskan kamu untuk fokus terhadap pernapasan kamu mulai dari mengambil napas panjang, menahan napas, dan mengeluarkan napas. Teknis pernapasan ini termasuk ke dalam kategori pernapasan beritme.
Biasanya teknik ini merupakan bagian inti dalam praktik meditasi atau yoga. Teknik pernapasan ini dapat membantu seseorang untuk menjadi lebih rileks dan cocok untuk orang-orang yang merasa kesulitan tidur akibat rasa cemas atau stres.
Teknik pernapasan ini dikembangkan oleh seorang profesor kedokteran dan kesehatan masyarakat yaitu Dr. Andrew Weil. Ia adalah pendiri sekaligus direktur Pusat Kedokteran Integratif Andrew Weil di Universitas Arizona. Teknik ini sebenarnya berasal dari tradisi yoga kuno pranayama. Praktik ini telah ada pada budaya Timur dan masuk ke budaya Barat pada tahun 1800-an dan kemudian populer 200 tahun berikutnya.
Daripada mengkhawatirkan hal-hal yang membuatmu sulit tidur di malam hari, teknik ini membuatmu lebih fokus terhadap napas yang kamu hirup dan yang kamu keluarkan. Jika kamu pertama kali mencoba teknik ini, maka kamu kemungkinan akan sedikit merasakan pusing atau bahkan belum merasakan efek apa pun. Akan tetapi jika semakin sering melakukan teknik ini maka kamu akan segera merasakan manfaatnya.
Latihan pernapasan dengan teknik 4-7-8 akan membantu kamu untuk merasakan relaksasi dan membantu kamu untuk mengembalikan keseimbangan tubuh. Menahan napas dalam jangka waktu tertentu akan memungkinkan tubuh kamu untuk mengisi kembali oksigennya.
Teknik ini dapat menenangkan jantung yang berdebar kencang atau menenangkan saraf yang lelah. Teknik ini juga dapat dikatakan sebagai obat penenang alami untuk sistem saraf. Bagi kamu yang sering mengalami kesulitan tidur, mudah tersinggung, dan mudah mengalami kecemasan maka teknik pernapasan ini dapat kamu terapkan sehari-hari.
Manfaat Teknik Pernapasan 4-7-8
Ada banyak manfaat dari melakukan teknik pernapasan 4-7-8. Selain membantu kamu untuk lebih cepat tidur, teknik ini juga dapat membantu kamu untuk mengelola rasa ngidam, mengontrol atau mengurangi respons saat sedang marah, mengurangi gejala migrain, mengurangi tingkat hipertensi, mengurangi kelelahan, mengurangi gejala asma pada anak dan remaja, mengurangi perilaku agresif pada remaja laki-laki, dan membantu kamu untuk mengelola manajemen stres dengan lebih baik.
Teknik ini membantu badan dan pikiran kamu lebih rileks. Kamu perlu mengingat bahwa teknik ini tidak cukup membuatmu bisa tertidur dengan cepat. Ini hanya salah satu cara untuk membantu kamu merasa rileks. Kamu juga perlu memperhatikan pola hidup kamu serta ruangan kamar yang nyaman, gelap, dan tidak berisik.
Dengan melakukan teknik pernapasan 4-7-8, tubuh kamu dapat mengambil dan mempertahankan lebih banyak oksigen dari udara. Sensasi rileks akan membantu kamu untuk mengalihkan perhatian dari pikiran sehari-hari serta mengurangi ketegangan secara perlahan sehingga rasa kantuk akan datang dengan sendirinya.
Cara Melakukan Teknik Pernapasan 4-7-8
Untuk melakukan teknis pernapasan ini, kamu perlu memposisikan diri kamu untuk nyaman terlebih dahulu. Kamu bisa duduk atau berbaring. Jika kamu memilih untuk duduk, maka pastikan postur tubuhmu sudah baik tetapi jika ingin segera cepat tidur maka sebaiknya kamu dapat berbaring. Disarankan untuk menutup mata agar kamu dapat mengurangi distraksi dan membantu kamu untuk lebih berkonsentrasi.
- Kosongkan paru-paru terlebih dahulu. Buka mulut dan keluarkan seluruh napas melalui mulut.
- Tutup mulut dan tarik napas melalui hidung tanpa bersuara. Kamu dapat menghitung sampai angka 4 ketika menarik napas.
- Cobalah untuk menahan napas selama 7 detik. Napas yang ditahan selama 7 detik adalah bagian terpenting dari latihan teknik pernapasan 4-7-8.
- Keluarkan napas melalui mulut sambil membuat suara selama 8 detik.
- Lakukan teknik ini selama minimal 4 kali sampai kamu merasa ngantuk. Kamu tidak perlu terburu-buru melakukan latihan pernapasan ini. Teknik ini juga sebaiknya tidak dilakukan di lingkungan yang kurang mendukung kamu untuk bisa sepenuhnya rileks. Jika latihan ini dilakukan secara benar maka akan membantu tubuh kamu untuk terlelap dalam waktu 30 detik.
Jika kamu merasa kesulitan dengan rasio 4-7-8, kamu juga dapat menggunakan rasio langkah pernapasan dengan menarik napas melalui hidung selama 2 detik, menahan napas selama 3,5 detik, dan mengeluarkan napas melalui mulut dengan suara selama 4 detik. Jika kamu merasa tidak berhasil dalam satu kali kesempatan, maka kamu sebaiknya jangan menyerah begitu saja.
Memang prosesnya akan berbeda untuk setiap orang. Bahkan ada beberapa orang yang berhasil merasakan efeknya setelah berlatih setiap hari selama dua bulan berturut-turut. Kamu dapat melakukan teknik pernapasan 4-7-8 atau 2-3,5-4 ini selama dua kali dalam sehari.
Memang teknik ini terkesan seperti hanya mengatur napas saja, namun manfaatnya sangat penting bagi kesehatan tubuh dan pikiran kamu. Teknik ini tidak hanya dapat kamu lakukan sebelum tidur saja, namun juga dapat kamu praktikkan kapan saja dan di mana saja seperti saat sebelum memulai rapat yang menegangkan atau setelah melakukan percakapan yang menegangkan. Melatih teknik pernapasan 4-7-8 selama enam minggu akan memiliki efek positif terhadap variabilitas detak jantung yang berhubungan dengan kognisi, kecemasan, dan stres.
